Hace tiempo que escribí un artículo sobre este tema, pero me quedó un poco superficial. Quiero contar más cosas sobre el asunto, así que hago borrón y cuenta nueva, creando un nuevo artículo. Espero que os resulte de interés.
Falsas creencias sobre las agujetas.
Todos sabemos, en mayor o menor medida, lo que son las agujetas; al menos, conocemos en qué consisten: dolor muscular que se produce después de realizar un ejercicio a una intensidad mayor de la que el cuerpo está acostumbrado a soportar.
Cada vez hay más información sobre el tema, pero hay quien sigue manteniendo ideas falsas, como que se producen por el acúmulo de ácido láctico y otros productos de desecho en los músculos, teoría anunciada en 1956 de la cual proviene el nombre popular -agujetas, debido a los supuestos cristales de ácido láctico que “pinchaban” y provocaban el dolor- pero que nunca obtuvo apoyo empírico.
Remedios populares para prevenirlas: ineficaces.
Del mismo modo, medidas supuestamente preventivas como tomar agua con azúcar o bicarbonato antes del deporte no tienen absolutamente ningún efecto para prevenir la aparición de agujetas o aliviar el dolor una vez que se hayan producido.
¿Qué son realmente las agujetas? ¿Por qué se producen?
Lo que coloquialmente se conoce como agujetas recibe otros nombres más técnicos: mialgia diferida, dolor muscular de aparición tardía (DMAT), dolor muscular posesfuerzo de aparición tadría (DOMPAT) o en inglés delayed onset muscular soreness (DOMS).
Ya sabemos que aparece como un dolor localizado después de realizar un ejercicio de intensidad mayor a la que nuestro cuerpo está acostumbrado. Especialmente son más intensas cuando hacemos ejercicio después de un período de baja o nula actividad física. El dolor suele alcanzar su mayor intensidad a las 48h, y puede mantenerse durante varios días más.
En vitonica.com hay un artículo sobre este tema, y contiene un enlace a un video que lo explica bastante bien:
Nota: considero desacertado el título que han dado a este video, puesto que
no tiene nada que ver con ‘qué comer para evitar las agujetas’, sino que más bien
trata sobre ‘mitos y verdades sobre cómo se producen las agujetas’.
Existen varias teorías, aunque la más aceptada actualmente por la comunidad científica es que el dolor se debe a microrroturas de las fibras musculares que han participado en la actividad física. El trabajo muscular excéntrico es el principal causante de estas roturas. Aparecerá dolor en las primeras fases (días), pero después dará lugar a que el cuerpo reconstruya dichas fibras haciéndolas más resisntentes y fuertes, provocando mejora muscular. En este interesantísimo artículo sobre agujetas en fisioculturismo.es tenéis mucha y muy valiosa información, con referencias bibliográficas:
En este tipo de molestia (también denominada DOMS ?Delayed Onset Muscular Soreness- o DMT ?Dolor muscular tardío-) (Crabral y Pérez, 2001) se caracteriza por aparición de dolor muscular a las pocas horas de concluir el ejercicio y durante las primeras 24 horas, alcanzando su pico de dolor entre 24 y 48 horas (Dorbnic, 1989, Miñarro, 2002; Connolly y col., 2003) y descendiendo y remitiendo pasados aproximadamente unas 96 horas tras el ejercicio (Connolly, y col., 2003). El dolor se encuentra concentrado en la porción distal del músculo, donde el tejido conectivo muscular es más abundante, aunque en los casos severos el dolor puede ser generalizado a toda la masa muscular. (Dorbnic, 1989; Fernández Vaquero y Pérez Ruíz, 2002). Asimismo la hipersensibilidad de la zona afectada hace que estímulos que generalmente serían inocuos (como una ligera presión) desencadena una sensación dolorosa (alodinia mecánica) (Cabral y Pérez, 2001)
Podemos destacar entre los síntomas del DOMPAT la pérdida significativa de fuerza, el dolor muscular, la rigidez, hinchazón (McHug y col., 1999 en Connolly y col., 2003), la impotencia funcional, el dolor a la palpación y la reducción del rango de movimiento (Miñarro, 2002). Estas respuestas fisiológicas pueden incluso alterar los patrones de reclutamiento de fibras (Cheung y col., 2003) aumentando el riesgo de lesionarse.
La intensidad del daño va a depender de la familiarización que tenga el deportista con el ejercicio y con la intensidad del mismo de la misma forma que influyen son la rigidez, velocidad de contracción, fatiga y el ángulo de contracción. (Connolly y col., 2003). Aunque la intensidad puede variar mucho en función de las características del ejercicio.
Ejemplos de contracción muscular: concéntrica, excéntrica, isométrica (de bíceps braquial en este caso):
En este ejemplo, al realizar la contracción excéntrica de bíceps (al bajar la mancuerna, estirando el brazo por completo) es cuando se produce mayor reclutamiento de fibras musculares. En ese momento es cuando el ejercicio es más intenso, provocando mayores agujetas pero también mayor estímulo para la mejora muscular.
Entrenar con dolor ¿es bueno o malo?
Pues… depende. Depende de si el dolor es producido por agujetas o por el contrario puede ser el aviso de alguna lesión.
El dolor después de un entrenamiento no significa necesariamente que se haya entrenado bien o que el músculo está creciendo y fortaleciéndose. Hay varios factores que influyen pero, sobre todo, el sentido común es el que debe discriminar entre el dolor típico de agujetas o el dolor indicativo de que estás haciendo algo mal.
Al realizar actividad física de forma habitual, lo normal es que el cuerpo vaya acostumbrándose al ejercicio, con lo cual las agujetas, aunque estarán presentes, pero serán de menor intensidad y duración. Ante la duda, mejor parar. No tiene sentido entrenar con dolor y terminar en la sala de urgencias.
En este enlace encontraréis más información que no os debéis perder sobre dolor muscular y entrenamiento.
¿Cómo prevenir o remediar las agujetas?
Como ya se ha comentado, olvidaos de remedios populares (agua con azúcar…).
Si llevas tiempo sin realizar actividad física, lo mejor es empezar a entrenar con mucha suavidad, aumentando progresivamente la carga y dando tiempo (unos dos días) para comprobar el efecto real del ejercicio ya que, como hemos dicho antes, el punto máximo del dolor muscular tardío suele aparecer a las 48 horas del ejercicio.
Lo ideal es siempre realizar un calentamiento antes de la actividad -sobre todo con trabajo concéntrico- y dejar los estiramientos para el final, ya que algunos estudios parecen indicar que los estiramientos antes de realizar ejercicio no solo no ayudan sino que pueden ser perjudiciales.
Si ya han aparecido las agujetas:
1. Aplicación de frío y masaje en la zona afectada. El masaje actúa disminuyendo la sensación de dolor.
2. Dependiendo de la intensidad del dolor, tomar analgésicos por vía oral. Mi recomendación es tomar medicamentos solo cuando sean realmente necesarios.
3. Ejercicio suave en el que participe musculatura menos afectada.
Más información en este artículo, donde explica qué son las agujetas y cómo combatirlas una vez que ya se han producido.
Fuentes e información: ya citada en el texto.
También más información en:
Artículo sobre dolor muscular tardío (.PDF)
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