La zancada (o lunge, en inglés) es un ejercicio muy completo para trabajar la musculatura de los miembros inferiores. Se puede hacer con peso, pero el hecho de ejecutarlas con una buena ejecución sin añadir mancuernas ni otro peso adicional ya es un ejercicio bastante estimulante. Es ideal para hacerse en casa porque no requiere de ningún material, pero hay que cuidar la técnica para ejecutarlo correctamente.
La zancada es un buen ejercicio para hacer en casa porque trabaja de forma efectiva grandes grupos musculares como cuádriceps, isquiosurales, glúteos y también otros como los abductores, aductores, gemelos… Ya dependiendo de las variaciones que se introduzcan en el ejercicio.Lo habitual es realizar la zancada frontal.
En este vídeo se observa la zancada estática. Es una zancada frontal en la que se realizan «rebotes» para obligar a los músculos a trabajar en todo el recorrido. Es importante controlar bien la postura y mantener el equilibrio. La rodilla de la pierna adelantada no debe superar el pie (es decir, mantener el ángulo en 90º), y la rodilla de la pierna que queda atrás nunca debe tocar el suelo. Se realizarían varias repeticiones con una pierna, para luego cambiar a la otra. El tronco debe mantenerse recto, y se debe controlar bien el movimiento, tanto en la subida como en la bajada. Lógicamente, también se puede hacer con peso, utilizando mancuernas de un peso adecuado.
Es importante controlar la respiración: lo ideal es inspirar al llevar la pierna hacia adelante y soltar aire al volver a la posición inicial, mientras haces fuerza con los músculos (glúteo mayor y cuádriceps principalmente), pero colaboran también otros músculos de las piernas y del tronco.
Se puede hacer de forma dinámica, alternando cada vez la pierna que se adelanta. La ejecución dinámica, alternando la pierna adelantada y atrasada en cada ejecución, requiere mayor control de la postura, fuerza y equilibrio, por lo que es para usuarios familiarizados con la ejecución de la zancada. Para casos más avanzados, se puede hacer zancada lateral y también en diagonal:
¿Has probado este ejercicio? ¿Tienes dudas sobre cómo realizarlo? Deja un comentario, y no te pierdas más artículos de la serie sobre ejercicios para hacer en casa en este mismo blog. También te pueden interesar unos ejercicios de estabilización de rodilla, o uno de los artículos más visitados del blog: Ejercicios para cuádriceps y rodillas después de una lesión.
Los vídeos son de Youtube, del canal de Trainido y del de Andrew Dixon.
Gracias , sus consejos son valiosos ,.
Soy deportista y practico la diciplina deportiva Todo, ha 6años….tuve un
ya scaida producto de un salto de cerca de 2 mts….mi talon llego a tocar el gluteo en forma lateral mi cuerpo sobre ello. he tenido mucnho dolor durante estos años cuando realizo algunas patadas con.giros….y a veces creo y siento ue mi rodilla se desencaja…..quisiera determinar donde esta mi lesion y icomo puedo cuidarme…..muchas graciacs por sus is
VÀLE QUE TAL , FELICITACIONES POR LA PÀGINA ,UNA CONSULTA ; TENGO UNA LESION EN LA RODILLA DERECHA , EXACTAMENTE UNA DESVIACION DE LA ROTULA , ESTUVE HACIENDO LAS ZANCADAS Y ES UN MUY BUEN EJERCICIO PARA FORTALECER LOS GRUPOS MUSCULARES DE LA PIERNA , PERO HAY OCASIONES EN QUE SIENTO PRESION EN LA MISMA ROTULA AL REALIZAR EL EJERCICIO Y POR ELLO LO DEJE. QUIZA PUEDAS HORIENTARME ACERCA DE POR QUE EL DOLOR , EXACTAMENTE PRESION EN LA MISMA ROTULA E INFLAMACION DEL TENDON ROTULIANO. AGRADECERIA UNA RESPUESTA . GRACIAS.
La zancada es un buen ejercicio. Tal vez si no la haces muy profunda (es decir, bajando menos) o das el paso más corto, no notes tanta presión en la rodilla. El por qué no te lo se decir, deberías consultar a un fisio en persona para que te valore y te indique los mejores ejercicios para tu problema de rodilla. Saludos, y mejora.