Me ha parecido interesante hacer una serie de entradas acerca de ejercicios que se pueden hacer en casa para mantenerse en forma. La idea es ir mostrando diversos ejercicios que impliquen grupos musculares importantes y que requieran poco espacio, poco tiempo y poco (o ningún) equipamiento para realizarlo. En un principio explicaremos algunos ejercicios que solo necesiten el peso del cuerpo.
Al ser ejercicios relativamente sencillos, que no requieren un espacio particular sino que se pueden hacer en cualquier rincón de casa, y que no necesitan equipamiento, pues es el peso del cuerpo el que utilizaremos, estos ejercicios para tríceps que se pueden hacer en casa son aptos para todas las personas.
Al hacer el ejercicio en casa, es necesario cuidar la seguridad: que el espacio esté despejado de obstáculos y que los bancos, sillas o muebles que empleemos sean sólidos y resistentes. Como aquí hablamos con propiedad, especificamos que nos referimos al tríceps braquial, no al tríceps sural 😉
¡OJO! Estos ejercicios están indicados en personas sanas como terapia de mantenimiento. En caso de lesión o patología, es necesario acudir a un profesional sanitario; en caso de querer realizar un programa de acondicionamiento físico, es necesario acudir a un profesional de la actividad física para conseguir unos resultados satisfactorios.
1. Fondos de tríceps en banco
Apoyados en un banco bajo, silla firme, el borde de la cama, un banco del parque… Realizamos el ejercicio tal y como se ve en el vídeo. Los codos deben estar bastante pegados al cuerpo. Lo importante es mantener la espalda recta y bajar y subir de forma lenta, controlada. Colocar los pies más lejos hará el ejercicio más dificil. Si los colocamos más cerca del cuerpo, con discreta flexión de rodilla, el ejercicio será más sencillo. Ideal para principiantes.
2. Fondos de tríceps entre dos bancos
Es una variante del ejercicio anterior. En esta ocasión necesitamos dos bancos o sillas de la misma altura. Como veis en el vídeo, el ejercicio es igual que el anterior, solo que en esta ocasión los pies están también elevados, con lo cual el descenso y ascenso del cuerpo se hace más difícil. Hay que mantener las piernas extendidas y la espalda recta. Bajar con suavidad y subir con decisión. Para aumentar la dificultad se puede añadir un lastre sobre las rodillas.
3. Fondos de tríceps con manos en triángulo
Este es un ejercicio de mayor dificultad, pero es muy completo para activar todas las fibras musculares del tríceps, por lo que es muy recomendable realizarlo. Este ejercicio es más avanzado; los principiantes es mejor que empiezen por el primer ejercicio. Como se ve en el vídeo, es importante mantener la espalda recta, alineada con las piernas. Las manos están muy juntas, y los dedos pulgares e índices se toca, formando el triángulo que va en el nombre del ejercicio. Los brazos están rectos, bastante pegados al cuerpo. La subida y bajada deben ser controladas (no se debe subir de un tirón y bajar por gravedad, hay que hacer esfuerzo contínuo tanto en la subida como en la bajada).
Recordad que en tufisio.net ya tenéis otros ejemplos de 3 ejercicios (y uno de propina) para mantener la forma sin salir de casa, así como ejemplos de ejercicios para cuádriceps y rodillas. Espero que os resulte de interés. No os perdáis la siguiente entrega de ejercicios que se pueden hacer sin salir de casa. Podéis suscribiros para recibir todas las actualizaciones. Los artículos se irán añadiendo a la etiqueta ejercicios en casa.
Imagen por Sportsandsocial acon licencia creative commons
Vídeos por Michael Romero, Infoculturismo y entrenamientodiario en Youtube
Arturo Gómez dice
08/07/2013 al 19:27queda claro que son ejercicios o para rehabilitar un músculo lesionado, o para dar hasta un cierto grado de funcionalidad a un músculo desacondicionado por el sedentarismo. Que no es lo mismo que un entrenamiento que busca condicionamiento específico para deportes o desarrollo muscular destacado.
Miguel López dice
08/07/2013 al 19:37Si, claro, son ejercicios sencillos, en general pensados para personas sanas, y que lo que buscan es el mantenimiento muscular y salir un poco del sedentarismo.
Lógicamente, para mejorar la condición física, lo recomendable es acudir a un centro adecuado y dejarnos asesorar por un profesional de la actividad física.
Del mismo modo, en caso de lesión, estos ejercicios o cualquier otro deben ser indicados y supervisados por un profesional sanitario.
Dacil dice
09/03/2017 al 04:22Buena idea los ejercicios
EDILBERTO dice
26/05/2013 al 00:43Me han hecho una artroscopia de rodilla porque tenia mal un apunta del menisco interno y el cartilago. Todo ha ido aparentemente bien. al comienzo llevaba dos muletas y despues de la tercera semana solo llevo una, por cuanto tiempo debo usarla?
Muchas gracias de antemano.
Miguel López dice
08/07/2013 al 19:40Buenas, realmente este es un artículo sobre ejercicios de tríceps, pero bueno, te contesto 🙂
Es tu médico el que debe indicarte los tiempos, o en cualquier caso, tu fisio que te trate en persona. Dependiendo de tu caso, avanzarás más o menos deprisa, no se pueden decir fechas generales.
Lo que sí te puedo decir es que cuides el manejo de la muleta para que no te de problemas:
https://tufisio.net/aprende-a-subir-y-bajar-escaleras-utilizando-muletas-o-bastones.html
https://tufisio.net/altura-y-uso-correcto-de-muletas-y-bastones.html