Después de haber propuesto el ejercicio isométrico de abdominales (plancha frontal), la presente es una buena ocasión para hablar de otro ejercicio muy sencillo de realizar en casa y que también trabaja la musculatura abdominal. Es un ejercicio que se puede hacer de forma estática o dinámica, siendo la variante estática la más sencilla y, por lo tanto, la más apta para principiantes.
El ejercicio no requiere ningún tipo de material, salvo una colchoneta, para no realizarlo directamente sobre el suelo. Por lo tanto, es un ejercicio de abdominales ideal para realizarse en casa. Al igual que en el otro ejercicio de plancha abdominal (enlazado en el primer párrafo), en este ejercicio también intervienen muchos otros grupos musculares, puesto que todo el cuerpo trabaja para mantener la postura adecuada.
En el vídeo se muestra la posición básica para realizar el ejercicio de plancha lateral de forma estática. Es importante mantener una postura recta, correctamente alineada, y mantenerla un cierto tiempo. Inicialmente puede ser poco, unos 10-15 segundos, para ir progresando poco a poco. Lógicamente, el ejercicio se realizará tanto del lado izquierdo como del derecho, para trabajar toda la musculatura de forma equilibrada.
Una vez que ya se domine la posición estática, se puede realizar el ejercicio de plancha lateral dinámico. La posición de partida es la misma, pero en esta ocasión se realiza elevación y descenso de la pelvis (caderas), para incidir en el trabajo de la musculatura abdominal (oblículos principalmente). En el vídeo se observa cómo, además, se pueden incluir variaciones para complicar un poco más el ejercicio.
Y ya para los más avanzados, se pueden incluir giros cambiando la mano de apoyo, como se muestra en el vídeo a continuación:
Sin duda, al igual que la plancha abdominal frontal, es un ejercicio sencillo de realizar pero muy duro de ejecutar y dominar. El coste de materiales para su realización es cero, así que no hay excusas para no probarlo. Recuerda que puedes leer más artículos sobre ejercicios para realizar en casa en tufisio.net. Si tienes dudas sobre ejercicio, puedes echar un vistazo a Vitonica.com o al canal de Sergio Peinado, Entrenador Personal.
Imagen superior tomada del primer vídeo, de Strong Runner. El segundo vídeo es de David Romero Zamora. El tercer vídeo es de PersonalRunningTri
Marcelo | Rutina de Ejercicios dice
25/05/2013 al 04:34Estos son excelentes ejercicios para fortalecer la faja abdominal que a mi forma de ver deberíamos cuidar de realizarlos todos los días para prevenir dolores de espalda.
Marcelo