Ejercicios de abdominales que puedes hacer en casa: isométricos o plancha

Me parece que puede resultar útil recopilar diversos ejercicios que son variantes de la plancha, el ejercicio isométrico de abdominales que ya se propuso en el artículo de 3 ejercicios (y uno de propina) para hacer sin salir de casa.

Quiero hablar de forma específica del ejercicio de la plancha para abdominales, porque es sencillo en su realización pero muy exigente y con posibilidades de variaciones. Su ejecución no puede ser más simple: sólo se necesita suelo, nada más. En el vídeo podéis ver varios ejemplos de variaciones de este ejercicio tan fácil de realizar en casa, que comentaremos a continuación:

En el vídeo Sergio Peinado, entrenador personal y bloguero al que tal vez conozcáis por Vitónica o por su blog de entrenamiento personal (si no lo conocéis, aquí os lo presento 🙂 propone ejemplos de ejercicios isométricos de abdominales. La idea del vídeo es ofrecer varias versiones, dependiendo de si se quiere hacer el ejercicio más sencillo -añadiendo el apoyo de las rodillas- o más complicado, reduciendo los puntos de apoyo o añadiendo balones u otros elementos para generar más inestabilidad.

En el vídeo el tiempo de trabajo es corto, puesto que el objetivo es simplemente mostrar los diversos ejercicios. Al hacerlos en casa, un buen objetivo es mantener la posición unos 30 segundos, intentando ir mejorando hasta llegar  a los 60 (o más, el que sea capaz). No pasa nada si al principio sólo se puede mantener 20 segundos o menos. La idea es mantener ese tiempo en la postura correcta e ir mejorando poco a poco.

Es evidente que este ejercicio no es la panacea, y de nada sirve realizarlo de forma aislada, sino que debe ser integrado dentro de una rutina de ejercicios en casa, para lo cual sería ideal tener el asesoramiento de un profesional de la actividad física. Eso sí, hay que vigilar que la postura sea la correcta al realizar la plancha, evitando elevar o descender la pelvis, lo cual reduce la intensidad del ejercicio en la musculatura que nos interesa trabajar.

El ejercicio da mucho de sí. Es útil porque, además de trabajar los abdominales de forma isométrica (es decir, que están contraídos pero no se produce acortamiento ni alargamiento muscular, sino que se mantiene la postura), también están activándose otros grupos musculares de brazos, piernas, espalda… que son necesarios para mantener la posición del ejercicio. En definitiva, un ejercicio muy sencillo de ejecutar pero muy complicado de dominar. ¿Lo has probado?

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