Hace unos meses escribí en Vitónica haciendo referencia a este vídeo sobre ejercicios prácticos de estabilización de rodilla, muy útiles tanto en fases de recuperación de una lesión de rodilla, pero también como ejercicio para ayudar a prevenirlas.
El vídeo me ha parecido interesante rescatarlo para publicarlo también en tufisio.net, puesto que en este blog tienen mucho éxito los artículos sobre ejercicio y, sobre todo, sobre prevención de lesiones de rodilla. Aquí os dejo con el vídeo, que muestra cuatro ejemplos de ejercicios de estabilización de rodillas, que comentaremos a continuación:
En el vídeo muestra cuatro ejercicios, con sus variantes:
- Zancada: De forma estática y dinámica, con rotación de tronco, con carga excéntrica.
- Equilibrio sobre una pierna: Un clásico de los ejercicios de tipo propioceptivo, tanto para tobillo como para rodilla.
- Zancada vertical.
- Sentadilla con brazos adelantados, también sobre una sola pierna y otras variantes.
Son ejercicios adecuados para una fase avanzada de la recuperación, ya que requieren mucho control muscular y articular y que no haya dolor. Se pueden hacer todas las adaptaciones y variaciones que sean necesarias. Por ejemplo, se pueden utilizar planos inclinados, bosu o fitball, pequeñas mancuernas o lastres… Todo esto dependiendo de lo que queramos trabajar y de las capacidades del sujeto que realice los ejercicios.
Por lo demás, os recuerdo que también tenéis ejemplos básicos de ejercicios para cuadriceps, muy útiles después de la recuperación de una lesión, y también aprovecho la ocasión para recordar que no hay que olvidar el entrenamiento del resto de grupos musculares del miembro inferior, como son los isquiotibiales, pero también gemelos, abductores y aductores de cadera, etc.
Añado como extra un vídeo, también de Fidias.net, donde se muestran ejemplos de ejercicios de estabilización dinámica de la rodilla.
Son ejercicios que incluyen variantes más enérgicas, ideales para la preparación específica para actividades deportivas que requieran saltos, giros, desplazamientos laterales y otra serie de movimientos que puedan generar inestabilidad a nivel de la rodilla. Estos ejercicios pueden servir a modo de ejemplo, pero habría que diseñar un programa específico adaptado a la persona y también al tipo de actividad deportiva que desarrolle.
Imagen y vídeos pertenecen al canal de youtube de Fidias.net
[Recopilatorio LCA]
Cristina dice
10/10/2018 al 15:37Buen día! Buscando información he encontrado este enlace y me gustaría preguntar algo:
Soy una mujer de 25 años, de manera recurrente desde los 11 hasta los 22 años sufrí de luxaciones, tengo tres cirugías artroscopicas ( 2 en rodilla derecha y una en rodilla izquierda) y he recibido muy poca rehabilitación. Actualmente tengo 2 años sin tener una luxación, he hecho ejercicio en casa pero de forma eventual. Me gustaría reactivar mi actividad física mi médico me ha sugerido actividades como natación o ciclismo, pero quisiera saber qué tan recomendable es trotar?
Sé que tengo que fortalecer mis piernas, y me gustaría perder algo de peso, quizás solo 3 kilos, por el momento no tengo acceso a una bicicleta o a una alberca, hay alguno a otros ejercicios que pudiera realizar?
Christian dice
12/10/2015 al 23:39Hola, quisiera saber que tipo de ejercicios puedo realizar para corregir la posición de mi rodilla. Me hicieron una artroscopia pero la verdad no he quedado bien por lo visto. Me hicieron un diagnostico de resonancia magnética en la que hallaron:
Menisco Lateral adelgazado de bordes irregulares con lesión amplia borde de espesor completo en el borde libre y fragmento desplazado en el borde posterior
Cartílagos femoro-tibiales adelgazados de superficies irregulares y pequeñas lesiones la porción lateral, con reducción del espacio femoro-tibial y osteofitosis marginal
Cartílago articular de la rotula adelgazado de superficie irregular, con aumento de señal, sin lesiones focales
La rotula tiene un desplazamiento lateral del eje
Aumento de volumen y señal en el LCA y tendon del cuadriceps
Leve aumento de liquido articular
Que debo hacer ya llevo casi un año con este malestar que no me deja vivir con normalidad
Muy agradecido por su respuesta
Fernando dice
11/07/2014 al 02:57También quisiera preguntarte qué hacer para una tendinitis rotuliana. Tengo desde hace 1 año en ambas rodillas y no he acabado de salir de esto.
GINES dice
21/01/2014 al 11:11Hola Miguel,
Ante todo muchas gracias por tu web, es de gran interés para todos aquellos que hacemos deporte. Te quería preguntar sobre mi caso y es que hace 2 meses tuve una lesión de la cintilla iliotibial, la típica ‘rodilla de corredor’. Poco después, en Navidad, después de estar haciendo bricolage me produje en la misma rodilla una tendinitis rotuliana. En la actualidad me encuentro ya bastante recuperado aunque sigo sintiendo molestias. Practico los ejercicios que propones en tu web: “Fisioterapia: Ejercicios para Cuádriceps y Rodillas después de una lesión.”. ¿ Cómo habría que comenzar la actividad deportiva? Por otro lado, ¿te parecen útiles para la prevención de lesiones productos como Colágeno puro y/o ácido hialurónico?
Muchisimas gracias
roberto dice
13/04/2013 al 14:40hola,paso a comentarte,me operaron hace 6 meses de corte del tendon cuadricipital,estoy con kinesio y noto avances pero muy de a poco,me esta costando mucho recuperar el musculo del cuadricep,xq esta atrofiado!!!!igual tengo que pasar por cirugia de vuelta para sacarme los alambres con que me cocieron el tendon!!!!mecuesta mucho subir o bajar una escalera y no tengo estabilidad en la rodilla,aclaro que no me hicieron injerto en el tendon,estoy haciendo bicicleta,cinta,sentadillas,pesas,no tengo mucho dolor…estoy doblando unpoco mas de 90 grados la rodilla,supongo que cuando me saquen el alambre voy a doblar un poco mas!!!que ejercicios me recomiendas para recuperar musculo y fuerza!!!tengo 44 años y que tipo de secuelas me pueden quedar???
Miguel (tufisio.net) dice
13/04/2013 al 17:59Ya estás haciendo muchos ejercicios ¿Qué más quieres hacer? Por desgracia, el músculo se pierde rápido pero se recupera despacio. No te obsesiones sólo con el cuádriceps, que en la pierna hay muchos más músculos. También es importante trabajar la musculatura posterior del muslo.
Ánimo y no desesperes, que la recuperación es lenta y exige trabajo, pero tiene recompensa.
Esperanza dice
23/02/2013 al 15:43Qué ejercicios son aconsejables para artrosis de rodilla?
Estoy interesada en todo tipo de articulos y noticias acerca de la artrosis de rodilla.
Arturo Gómez dice
12/02/2013 al 02:20Estos ejercicios están destinados a fortalecer la musculatura o más que nada los ligamentos?
Me continúa quedando la duda si las sentadillas a una pierna, o las zancadas, no puedan ser más riesgosas que beneficas. La tensión en las rodillas es muy grande, y si bien pueden ser útiles para atletas que buscan prevenir lesiones, no las veo para el que está recuperándose de lesión o cirugía.
Miguel (tufisio.net) dice
12/02/2013 al 16:47Son ejercicios donde se fortalece la musculatura pero también se trabaja equilibior y coordinación, ya que todos los elementos son necesarios para recuperar la rodilla y hacerla más resistente a las lesiones.
En caso de una recuperación de una lesión o cirugía, estos son ejercicios que se hacen en una fase muy avanzada, cuando ya no hay dolor, inflamación o limitación de movilidad.
Además, este tipo de ejercicios tienen que ser indicados y supervisados por un profesional, ya que tienen que ser adaptados a las necesidades y capacidades de cada persona, y hay que reevaluar para valorar si se están consiguiend los objetivos.
Hacer este tipo de ejercicio con una lesión y sin supervisión aumenta el riesgo, sin duda.
alejandra noguera dice
21/05/2014 al 21:54es bueno q tambien tomen glucosamine o en este caso tambien puedes comer gelatina ya que contiene colageno del tipo 2 que te ayudara a fortalecer los ligamentos y las articulaciones no solo de la rrodilla si no tambien las articulaciones de todo el cuerpo
Miguel (tufisio.net) dice
21/11/2012 al 22:20Ok, estaría muy bien que vayas contando por aquí tus avances, para compartir tu experiencia con nosotros 🙂
Nancy dice
21/11/2012 al 21:05gracias Miguel, lo tendre en cuenta, este viernes me van a ver en la mutua, y ya me iran diciendo con que ejercicios debo empezar y me imagino que a partir del lunes que ya me quitan los puntos podre hacer algo mas, gracias de todas formas por tu respuesta.
Un saludo,
Miguel (tufisio.net) dice
14/11/2012 al 20:06Hola, Nancy. En primer lugar, te recomiendo que consultes con tu médico o fisioterapeuta, para que te adapten los ejercicios.
Los que puedes hacer son algunos de los que aparecen en este enlace: https://tufisio.net/ejemplos-practicos-de-ejercicios-para-tonificar-cuadriceps-y-fortalecer-las-rodillas.html
Si tienes dudas, haz solo los que no requieren doblar la rodilla. Si te han dicho que puedes doblar, siempre que sea SIN DOLOR. Haz los ejercicios suaves y toma los ejemplos que aquí puedas ver simplemente como eso: ejemplos.
Los ejercicios más adecuados debe valorarlos y supervisarlos tu profesional de referencia.
No dudes en volver a preguntar lo que necesites 🙂
¡Un saludo!
Nancy dice
14/11/2012 al 19:59Hola Miguel, he encontrado este enlace, y la que verdad me parece excelente, una gran ayuda para todos, tanto en la informacion como en los ejemplos que nos pones, queria hacerte una consulta , esta semana me han hecho una artroscopia de rodilla, creian que tenia el menisco roto, pero gracias a Dios solo han tenido que limpiarlo porque al parecer¡ habia un exceso de grasa, liquido senovial y arenilla, de memento me han mandado a hacer ejercicios basicos muy parecido a los ke pones de estar tumbada y levantar la pierna y otro de flexionar la rodilla, queria preguntarte que otros ejercicios estarian bien hacer por mi cuenta para agilizar mi recuperacion, gracias por anticipado