Después de la primera remesa de consejos y la segunda (también disponibles en laopiniondemalaga.es) ofrezco una tercera tanda de consejos para ayudar a preparar este tipo de pruebas deportivas. Aquí van algunas recomendaciones para optimizar el entrenamiento intentando prevenir lesiones:
Cuida tu espalda
Las lumbalgias son frecuentes en corredores. El masaje puede ser una excelente forma de descargar la tensión de esta zona. También un adecuado entrenamiento de la musculatura abdominal (principalmente, abdominales inferiores y oblicuos) ayudará a descargar parte del esfuerzo realizado por la región lumbar.
Abductores y aductores
Un desequilibrio de fuerzas entre estos grandes grupos musculares de las piernas puede hacerlos propensos a sufrir lesiones. Un trabajo muscular específico así como estiramientos después de los entrenamientos puede ayudar a prevenir daños.
Rodilla
Son frecuentes problemas de alineación de la rótula que pueden generar dolor articular de forma gradual. Consejo: Potenciar la musculatura y acudir a un médico y fisioterapeuta especializados en deporte para que valoren posibles desequilibrios que puedan dar lugar a daños a medio y largo plazo. No olvidar el entrenamiento de la propiocepción, ya comentado en consejos anteriores.
Tobillo y pie
Tendinopatías y otros problemas que afectan al tendón de Aquiles pueden verse aliviados con un adecuado entrenamiento de los grupos musculares implicados, así como un tratamiento precoz ante cualquier síntoma de dolor o molestia. También son frecuentes las fascitis plantares, que pueden verse aliviadas con potenciación de la musculatura intrínseca del pie, uso de calzado adecuado, estiramiento de la musculatura (gemelos sobre todo) y masaje de descarga. Al igual que con la rodilla, es importante trabajar la propiiocepción.
Fracturas por estrés
Al correr, la musculatura se estira y contrae una infinidad de veces. Además, los huesos del pie soportan multitud de impactos. No es raro que ocurran microtraumatismos en las zonas que soportan mayor carga. Puede aparecer un dolor después del entrenamiento que cede con el reposo. El dolor progresivamente va a más, pero durante las primeras semanas la lesión puede pasar desapercibida incluso en radiografías. Calzado en malas condiciones, entrenamiento demasiado intenso o correr continuamente en zonas muy duras son predisponentes a este tipo de lesiones. Repito la importancia de no ignorar los primeros signos de molestia y acudir a que nos valore un especialista.
Mima tus músculos y tendones
Estas estructuras están muy expuestas a sufrir lesiones de todo tipo, desde calambres, tirones y contracturas… hasta roturas de fibras de menor o mayor importancia. Se pueden prevenir, en cierta medida, con una buena hidratación y alimentación -que en la dieta no falten elementos como potasio, calcio y magnesio-, evitando entrenar más allá de los límites de la fatiga muscular -un músculo fatigado es más frágil y propenso a lesionarse- y corrigiendo defectos en el entrenamiento, como pisada incorrecta, desequilibrios entre grupos musculares, calzado y ropa no adecuados o rutinas de entrenamiento erróneas .
Imagen libre de derechos.
En bitacoras.com: salud, fisioterapia, prevención.
Cuida tu espalda
Las lumbalgias son frecuentes en corredores. El masaje puede ser una excelente forma de descargar la tensión de esta zona. También un adecuado entrenamiento de la musculatura abdominal (principalmente, abdominales inferiores y oblicuos) ayudará a descargar parte del esfuerzo realizado por la región lumbar.
Abductores y aductores
Un desequilibrio de fuerzas entre estos grandes grupos musculares de las piernas puede hacerlos propensos a sufrir lesiones. Un trabajo muscular específico así como estiramientos después de los entrenamientos puede ayudar a prevenir daños.
Rodilla
Son frecuentes problemas de alineación de la rótula que pueden generar dolor articular de forma gradual. Consejo: Potenciar la musculatura y acudir a un médico y fisioterapeuta especializados en deporte para que valoren posibles desequilibrios que puedan dar lugar a daños a medio y largo plazo.
Tobillo y pie
Tendinopatías y otros problemas que afectan al tendón de Aquiles pueden verse aliviados con un adecuado entrenamiento de los grupos musculares implicados, así como un tratamiento precoz ante cualquier síntoma de dolor o molestia. También son frecuentes las fascitis plantares, que pueden verse aliviadas con potenciación de la musculatura intrínseca del pie, uso de calzado adecuado, estiramiento de la musculatura (gemelos sobre todo) y masaje de descarga.
Fracturas por estrés
Al correr, la musculatura se estira y contrae una infinidad de veces, y los huesos del pie soportan multitud de impactos. No es raro que ocurran microtraumatismos en las zonas que soportan mayor carga. Puede aparecer un dolor después del entrenamiento que cede con el reposo. El dolor progresivamente va a más, pero durante las primeras semanas la lesión puede pasar desapercibida incluso en radiografías. Un calzado en malas condiciones, entrenamiento demasiado intenso o correr continuamente en zonas muy duras son causas de este tipo de lesiones. Repito la importancia de no ignorar los primeros signos de molestia y acudir a que nos valore un especialista.
Mima tus músculos y tendones
Estas estructuras están muy expuestas a sufrir lesiones de todo tipo, desde calambres, tirones y contracturas… hasta roturas de fibras. Se pueden prevenir, en cierta medida, con una buena hidratación y alimentación -que no falten elementos como el potasio, calcio y magnesio-, evitando entrenar más allá de los límites de la fatiga muscular -un músculo fatigado es más frágil y propenso a lesionarse- y corrigiendo defectos en el entrenamiento, como pisada incorrecta, desequilibrios entre grupos musculares calzado y ropa no adecuados o rutinas de entrenamiento inadecuadas.
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