Después de los consejos de la semana pasada (también disponibles en laopiniondemalaga.es) ofrezco una segunda tanda de consejos para ayudar a preparar este tipo de pruebas deportivas:
Caminar también es una forma de preparación.
No tiene mucho sentido entrenar varios días en semana para luego utilizar continuamente el ascensor o ir en coche a lugares a los que se puede llegar caminando. Andar es una forma de mantener la musculatura en forma y de favorecer un estilo de vida saludable.
Frío para aliviar a las articulaciones.
Estamos acostumbrados a la imagen de los deportistas que se colocan grandes bolsas de hielo en las articulaciones (sobre todo, rodillas y tobillos) cuando terminan su actuación. El frío aplicado de forma localizada después de un ejercicio intenso ayuda a reducir efectos negativos como puede ser dolor o inflamación por el sobresfuerzo. Modo de empleo: Utilizar bolsas de hielo o bolsas especiales de gel (cold-packs, de venta en ortopedias) durante unos 10-15 minutos, empleando una toalla o paño que evite el contacto directo con la piel (riesgo de quemadura por frío).
Entrenamiento propioceptivo.
La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones así como el estado de los músculos (diferentes grados de tensión y relajación.). Es bueno realizar entrenamiento de la propiocepción para que articulaciones, músculos y ligamentos estén preparados para responder ante situaciones de estrés y desequilibrio. Correr descalzo sobre arena mojada y sobre hierba son ejemplos de este tipo de entrenamiento.
El descanso es también parte del entrenamiento.
Dependiendo de factores como la edad y capacidad física, se necesitarán más o menos días de descanso completo. Hay que tener muy presente que estos días no son tiempo perdido. En ellos el cuerpo asimila los efectos del entrenamiento y se producen los cambios que llevarán a la mejora de la condición física. No descansar del adecuadamente puede tener efectos perjudiciales sobre el rendimiento y la salud.
Actividad en piscina para fortalecer y relajarse.
Diversos corredores aficionados, incluso aquellos no muy amigos del medio acuático, me han comentado lo bien que les sienta realizar ejercicios en piscina después de una semana de entrenamiento. Es una forma de trabajar la musculatura de una forma en que se descargan las tensiones de la rutina de entrenamiento. Lo más recomendable es acudir a centros especializados donde los monitores nos recomienden los ejercicios más apropiados.
Vigilar la pisada y el gesto deportivo.
Un gesto inadecuado y repetido también puede ocasionar estrés que termine generando daños. Correr apoyando en exceso el borde externo o interno de los pies, hacerlo con la punta de los pies mirando hacia dentro o hacia fuera, arrastrar los pies… son solo algunos ejemplos de gestos erróneos que aumentan la probabilidad de sufrir lesiones a medio y largo plazo.
Más consejos la próximamente.
pedro dice
12/06/2016 al 07:31hola me han diagnosticado rotura parcial del tendón vasto externo cuádriceps y edema en el hueso de la tibia qué podría hacer para recuperar ésta lesión.?
Bernat Llobera dice
12/09/2015 al 12:15Me han operado hace un año del LCA. Hace dos meses que he empezado a correr distancias de 10 – 15 Km i mas o menos bien. Quiero preparar una media maraton i quisiera reforzar el tren inferior en un gimnasio. Entiendo que a pesar de la operacion, puedo utilizar todas las maquinas y realizar todos los ejercicios necesarios para cudriceps, biceps femoral, isquios,… ¿ Es correcto?
Gracias y un saludo
Andrea Ivonne dice
09/09/2015 al 23:40Hace un mes tuve inflamación de ligamentos en la rodilla izquierda,pero no le di el suficiente reposo & aún sigo entrenando pesas & zumba.
Que me recomiendan tomar o aplicar en mi rodilla para reducir o aliviar por completo el malestar