Cómo debo realizar el ejercicio cardiovascular para perder peso

Todos sabemos que el ejercicio cardiovascular junto con una dieta equilibrada en nutrientes, vitaminas y minerales con un balance negativo de calorías es la forma más sana y efectiva para perder grasa, pero, ¿realmente sabemos cómo debemos realizarlo para maximizar la pérdida de grasa?

Cabe destacar, que básicamente existen dos modelos populares para la pérdida de grasa mediante ejercicio aeróbico: el HIT, o entrenamiento por intervalos en el que se simultanean períodos de velocidad con baja intensidad de recuperación en sesiones cortas, y en su contrapuesto, ejercicios de larga duración de baja intensidad.

Por su alto requerimiento de nivel físico y ser menos lesivo, vamos a centrarnos en el entrenamiento aeróbico de baja intensidad, centrándonos en las claves para conformar un buen programa de entrenamiento aeróbico para perder grasa:

• Frecuencia: Debemos hacer un mínimo de 3 sesiones semanales, siendo lo ideal 5 sesiones. Menos sesiones semanales harán que nuestra pérdida de grasa sea menor.

• Duración: Debemos hacer un mínimo de 30 minutos, ya que es el tiempo que suele utilizar el cuerpo para agotar el glucógeno muscular y empezar a metabolizar la grasa como fuente de energía, siendo a partir de este momento cuando empezará la quema de grasas. Lo ideal, es hacer entre 45 minutos y una hora. Si deseamos hacer más tiempo, es mejor dividir en dos las sesiones con un espacio de varias horas entre ellas.

• Intensidad: Todos hemos visto en la cinta de correr a personas que se les iba a salir el corazón haciendo sprints pensando que porque su corazón se les va a salir por la boca y suden más van a perder más grasa. Muy alejado de la realidad, lo único que se consigue con este nivel de intensidad es consumir glucógeno muscular y hacer que nuestros músculos pierdan su energía. La quema de grasas se activa a un 65% aproximadamente de intensidad. Para saber a cuántas pulsaciones debemos ir debemos utilizar la fórmula: (220 – tu edad) x 65%. Para una persona de 30 años, debería ir a un ritmo de unas 120 pulsaciones por minuto.

• Uso de pulsómetro: Cuando llevemos un tiempo entrenando sabremos según a la velocidad que vayamos y lo agitado que nos encontremos a cuántas pulsaciones vamos aproximadamente, pero inicialmente, os recomendamos que adquiráis un pulsómetro para controlar que vais a las pulsaciones adecuadas para la quema de grasas.

Y ahora que sabéis cómo realizar correctamente el ejercicio cardiovascular para quemar grasa, ¿a qué esperáis para lucir tableta?

Imagen por Juanedc con licencia creative commons.