Hoy escribe en tufisio.net Aitor Calero, responsable de uncafelitoalasonce.com, blog donde se presentan todo tipo de contenidos interesantes sobre temática variada: libros recomendados, trucos para aprender inglés, organizarse en el trabajo, mejorar nuestra alimentación o gestionar el ordenador de forma más eficaz. Ya lo recomendé cuando hablé de algunos de los blogs que sigo habitualmente. Es un verdadero honor contar con un artículo suyo. Que lo disfrutéis:
En el ejercicio físico se confunde a menudo competición, deporte y lo que es bueno para la salud. El deporte es muy divertido, pero eso no tiene por qué ser sinónimo de 100% saludable. Hacer derporte en exceso, malas condiciones físicas o atmosféricas puede ser peligroso y nada divertido. Mucha gente se apunta a los gimnasios como una forma de “obligarse” a mantenerse en forma. Eso está bien, siempre que la propia actividad de ir al gimnasio divierta, pero no es necesario ir al gimnasio para mantener una buena forma física. Hay un muchas actividades que se pueden hacer desde casa, formas poco conocidas de mantenerse físicamente activos y que nos pueden ayudar. Os voy a poner 3 actividades de ejemplo, que usan nuestro propio cuerpo como herramienta, y que hechas bien, y con la suficiente intensidad solo será necesario realizar una vez por semana.
Fondos.
Es uno de los ejercicios más clásicos en la gimnasia y uno de los más completos. Poca gente sabe que cuando se hacen fondos, también se trabajan los abdominales de forma indirecta. Haciendo fondos, nos aseguramos una musculatura fuerte en la parte superior del tronco, que nos va a ayudar en las caídas frontales. Muchas roturas de antebrazos y muñecas, se pueden prevenir con una buena musculatura de brazos y hombros. Mi recomendación para hacer fondos, es hacer una serie hasta los máximos posibles, muy muy despacio. Descansar unos segundos no más de 30 y hacer otra serie. Es un ejercicio duro, pero de esta forma estaremos garantizando que se trabajan todas las fibras musculares. Si no se puede completar un fondo, se pueden apoyar las rodillas y empezar desde esa posición. Por cierto, como véis en la foto, las mujeres pueden y deben hacer fondos, tanto o más que los hombres.
Fondos
Abdominales.
Mucha gente hace abdominales para bajar tripa. Eso no sirve para nada. La grasa abdominal no se reduce haciendo abdominales (al menos no directamente). Se reduce con un cambio de dieta que promueva la movilización de las grasas. Es aquí donde una actividad física ayuda. Estamos acostumbrados a trabajar los abdominales a través de flexiones, sin embargo, esta técnica es poco efectiva y potencialmente perjudicial. Cuando estamos muy cansados, dejamos de usar los abdominales para hacer el ejercicio y acabamos tirando de muchos otros músculos. Es por esto que os propongo usar el ejercicio plancha. Se trata de aguantar en esta posición el máximo tiempo posible, luego podemos pasar a un lateral y al otro. En este ejercicio los abdominales están contraídos el 100% del tiempo haciendolo de una forma muy efectiva y evitando que otros músculos entren en acción.
Ejercicio plancha para abdominales. Imagen por phasinphoto en freedigitalphotos.net
Sentadillas de pared para las piernas.
Si no te gusta correr, no tienes por qué hacerlo. Yo he llegado a correr una media maratón y es algo que me gusta, pero no es obligatorio correr para ejercitar los músculos de las piernas. Una forma muy sencilla de hacerlo desde casa es con el ejercicio de sentadilla. Se trata de pegar la espalda a la pared, y agacharse con las piernas en ángulo recto. Una vez en esta posición aguantar todo lo posible. Os aseguro que pasar del minuto ya es una buena marca. También es posible hacerlo subiendo y bajando con la espalda pegada a la pared. También podéis probar algunos ejercicios para fortalecer cuádriceps y rodillas.
La comba.
Esta es una propina. Uno de los ejercicios más divertidos y que nos permitirán ejercitar los gemelos es la comba. Os recomiendo hacerla descalzos en vuestra propia casa. Unos 5 min de comba, no solo tonificarán gemelos, glúteos y piernas, sino que os ayudarán bastante a mejorar vuestra coordinación y equilibrio.
Saltar a la comba es muy divertido
Hacer estos ejercicios no llevan más de 20 min en total, y es algo que se puede hacer un par de veces por semana, y en cualquier momento. Luego, se pueden complementar con carreras, paseos, jugar al tenis, ir en bici o lo que nos guste. No hay que volverse loco con tablas de ejercicios complicadas (salvo que te guste hacerlas). ¿Qué otros ejercicios caseros se os ocurren para mantener la forma?
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