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En un documento anterior expuse un ejemplo práctico de cómo sentarse adecuadamente y evitar posturas incorrectas

Vamos a completar el consejo anterior con más información y ejemplos prácticos para saber cuál es la manera correcta de sentarse:

Ideas más importantes que se expondrán en este artículo:

[Pulse sobre un apartado para acceder directamente a esa parte del artículo ]

1. Cómo diferenciar entre la postura correcta y la postura hundida al estar sentados.

2. 'Imaginarnos a nosotros mismos vistos de lado' nos ayudará a darnos cuenta de si nuestra postura es adecuada o no.

3. Lo más importante a la hora de sentarse: colocar correctamente la pelvis (bloqueada en el asiento y un poco inclinada hacia delante).

4. No permanecer mucho tiempo en la misma postura. Cambiar de posición cada cierto tiempo.

5. No cruzar siempre la misma pierna. Alternar la pierna que se cruza, y también períodos de ambos pies apoyados en el suelo, sin cruzar las piernas.

Sentarse en una mala postura obliga a los elementos óseos y articulares de la columna a estar estresados. La postura hundida, donde no participan los músculos de la espalda, provoca que la columna tenga que sufrir. Si a esto unimos los movimientos típicos que se hacen en un trabajo de oficina (rotaciones de tronco y cuello, manejo del ratón del ordenador, escribir usando el teclado y mirando al monitor -que, seguramente, estará situado en una postura inadecuada- ), no es de extrañar que este tipo de empleos sean muy problemáticos para la espalda y cuello.

Expondré una serie de consejos prácticos para que consigamos siempre una buena postura para estar sentados.

¿Cuás es la forma correcta de sentarse?.

Figura 1

En esta imagen vemos una representación de lo que seria una postura para sentarse correctamente. Características:

- Espalda recta, en vertical. Es una postura erguida pero sin forzar ni exagerar. Observamos que la cabeza queda alineada con la columna vertebral.

- Sentarse bien al fondo del asiento. Esto facilita una buena colocación de la pelvis, que favorece una buena posición de la columna lumbar. Al sentarse, lo más importante es que este apoyo lumbar se realice adecuadamente. Para ello, si es necesario mantener la postura mucho tiempo, es aconsejable emplear un cojín. Al pasar el ratón por encima del dibujo, observará la zona donde colocar el cojín.

- Lo mejor es sentarse con las piernas sin cruzar y los pies bien apoyados en el suelo. Esto favorece que la postura sea simétrica y que haya un buen reparto del peso de la columna a la pelvis y de la pelvis a loas piernas. Sin embargo, no hay problema en cruzar las piernas de vez en cuando. Esto se explica más abajo.

- La postura puede parecer algo forzada porque incluso en el dibujo se observa que la parte de los hombros está al aire, sin apoyo. Sin embargo, como ya se ha dicho, esta postura es la más correcta para evitar la sobrecarga en la zona lumbar y cuello. Eso sí, al ser una postura mantenida activamente, es más cansada de sostener. Por esto siempre es aconsejable una buena actividad física y un entrenamiento de la musculatura, en especial la de los brazos y la espalda, para ayudar a sostener esta postura. Esto evitará el que la columna realice esfuerzo excesivo y sufra.

Nota: Tal vez esta postura sea demasiado 'rígida'. Sería recomendable el asiento un poco inclinado hacia atrás, para que la espalda no que de recta formando un ángulo de 90º, sino que esté levemente inclinada, para favorecer el descanso de las estructuras de la columna.

Por degracia, lo más habitual que hacemos al sentarnos es lo siguiente:

Figura 2. Figura 3.

En esta imágenes, reproducidas a modo de ejemplo del libro de Mike Hage 'El gran libro del dolor de Espalda', de Ediciones Paidós, observamos la 'postura de hundimiento'. El sujeto se sienta arqueando la columna, sin que la musculatura participe, lo cual genera un esfuerzo excesivo de los discos articulares y demás elementos de la columna vertebral. El dibujo del cubo, a la derecha, representa la mala alineación de la pelvis. La zona lumbar está curvada, y la pelvis está desplazada hacia atrás. Esto se representa en el dibujo con el cubo con el líquido apunto de vaciarse hacia atrás: la pelvis es el cubo, y el líquido es el nivel. La inclinación de la pelvis hacia atrás hace que el peso del cuerpo recaiga sobre la columna lumbar, generando tensión y malestar con el paso del tiempo.

Si nos fijamos en las figuras 2 y 3, vemos que la columna está arqueada, la pelvis, enrollada hacia atrás, y la cabeza no mantiene ningún tipo de alineación con el cuerpo. Esto provoca que el peso se reparta de forma desigual por la columna, y que las vértebras sufran. Comparemos con la figura 1: Vemos en ese dibujo quela pelvis está bien alineada, incluso un poco inclinada hacia delante, para favorecer que la columna lumbar no quede enrollada. Además, la espalda está recta, prácticamente vertical, y la cabeza se alinea con la espalda. Esto garantiza un óptimo repardo del peso del cuerpo, que se transmite a la columna y pasa a las piernas. Además, la postura favorece que la contracción activa de la musculatura de la espalda evite tensión a la columna.

¿Cómo evitar sentarse incorrectamente?.

En todo momento tenemos que ser conscientes de nuestra postura y obligarnos a nosotros mismos a corregirla. Hemos visto ejemplos de postura correcta (figura 1) e incorrecta (figuras 2 y 3). Aquí pongo otros ejemplos más:

Figura 6: Colocar la pevlis correctamente al sentarse.

¿Es malo cruzar las piernas?.

Bueno, esto depende. Como acabo de decir, es bueno cambiar cada cierto tiempo de postura. Una buena oportunidad para ello es cambiando de pierna que se cruza. Esto ayuda a relajar la musculatura de una parte del cuerpo y estirar la del lado contrario. Si cada poco tiempo vamos cambiando de pierna cruzada, y lo intercalamos con períodos en los que ambos pies estén en el suelo, paralelos, sin cruzar las piernas, esto ayudará a evitar que la postura sea estática, y será positivo para ayudar a evitar molestias. Estos períodos de ambos pies en el suelo, sin cruzar las piernas pero también sin cruzar los pies, son positivos porque ayudan a un reparto simétrico del eso desde la espalda a la pelvis y a las piernas.

Sin embargo, lo que sí resultará perjudicial es cruzar siempre la misma pierna. Esto provocará una postura asimétrica, donde un lado siempre estará más tenso, y el otro aguantará menos presión. Además, esto genera un reparto inadecuado del peso a lo largo de la columna, y hará que la musculatura de una parte del cuerpo trabaje más que la del otro.

Por último, recordar que, esten las piernas cruzadas o no, lo que realmente hay que controlar es la postura de la pelvis y la espalda (recordar el apartado '¿Cómo colocar correctamente la pelvis?')

Nota: Las imágenes de las figuras 2 a 6 han sido extraidas del llibro de Mike Hage 'El gran libro del dolor de Espalda', de Ediciones Paidós, y se reproducen aquí con fines de educación y sin ánimo de lucro. El contenido está basado en parte en lo comentado en este y otros libros y artículos, además de mi experiencia personal. Este libro de Mike Hage es un libro pequeño pero lleno de imágenes, explicaciones, consejos y ejemplos de ejercicios sobre cuidados de la espalda, posturas correctas e incorrectas y mucha información. Está bastante bien organizado y explicado de forma sencilla, comprensible, pero a la vez, profesional. Es un libro que recomiendo para todo el que quiera saber más sobre cómo evitar malas posturas y dolores de espalda.

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Comentarios  

 

0 # POSTURAS — curso a distancia 26-11-2009 18:11

Es muy bueno el post, yo paso muchas horas sentada en la oficina y luego estudio por el sistema a distancia y estoy varias horas más sentada frente a la computadora, por lo estos consejos me resultan de mucha utilidad.

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