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A diario, casi sin darnos cuenta, llevamos a cabo gran cantidad de actividades utilizando de forma repetida la musculatura de los antebrazos: trabajos de jardinería, cargar y apilar objetos, pasar la fregona y otras actividades como utilizar mucho tiempo el ordenador. El uso continuado de teclado y/o ratón en actividades como el trabajo en la oficina, utilizando programas de retoque fotográfico o ¡qué se yo! jugando largas partidas al buscaminas, solitario, poker o blackjack online, puede darnos un disgusto y generar una lesión muscular en los antebrazos.

Por eso no está de más potenciar de forma específica la musculatura de los antebrazos, ya que participa prácticamente en cualquier actividad que realicemos con las manos. Y lo bueno es que son ejercicios sencillos como para hacer en casa. Eso sí, necesitarás un juego de mancuernas pequeñas (puedes usar aquel que te regalaron para Navidad y que todavía están sin estrenar, o comprarte uno, que los hay baratitos).

A tener en cuenta

Son ejercicios en los que es más importante hacer el movimiento bien que hacerlo con mucho peso. Poco a poco podrás subir el peso con el que trabajas, pero no tiene sentido que hagas el ejercicio con más peso del que puedes levantar y termines utilizando la espalda o los hombros para ayudar al movimiento. Tampoco es sensato levantar muy poco peso y hacer muchísimas repeticiones. Así no vas a conseguir fortalecer la musculatura.

Los ejercicios los puedes hacer en 4 series de 10 repeticiones al menos 1-2 veces por semana. Peso a levantar: peso máximo que puedas levantar 10 repeticiones, es decir, que no seas capaz de llegar a 11, pero que tampoco te quedes en 8 o 9. Con práctica se termina calculando el peso adecuado con el que hay que trabajar. Lógicamente estas son unas recomendaciones generales para personas sanas. Si tienes una patología, primero deberás informarte de si es bueno realizar este tipo de ejercicios.

Descripción de los ejercicios

1) Curl de antebrazo en supinación: Sentado con los antebrazos apoyados en los muslos. Sostienes las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba (supinación). Realiza flexión de muñeca, elevando la pesa, y, posteriormente, extensión de muñeca, llevando la pesa hacia abajo. Todo el movimiento se debe hacer de forma lenta y controlada, manteniendo en todo momento los antebrazos apoyados en los muslos, en un banco.

2) Curl de antebrazo en pronación: Sentado con los antebrazos apoyados en los muslos. Pronación significa que el agarre se realiza con la palma de la mano mirando hacia abajo. El ejercicio es el mismo que el descrito anteriormente, solo que ahora se trabaja la musculatura de la parte posterior del antebrazo.

3) Enrollar: Se realiza de pie. Se utiliza un rodillo que lleva amarrada una cuerda que, a su vez, lleva amarado un peso. Si lo fabricas casero, asegúrate de amarrar bien todos los nudos, no te vayas a llevar un susto... El ejercicio consiste en mantener los brazos muy extendidos, en flexión de hombro de 90º (es decir, los brazos estirados, rectos hacia delante, quedando el rodillo a la altura de los ojos) y enrollar el peso desde el suelo hasta que esté la cuerda completamente enrollada. Posteriormente, se desenrolla hasta que el peso vuelva a llegar al suelo. Es un ejercicio que trabaja la musculatura anterior y posterior del antebrazo, y es fácil que no podamos hacerlo si no calculamos bien y ponemos demasiado peso.

Si una imagen vale más que mil palabras, a 24 imágenes por segundo que tiene un vídeo y 7 minutos y pico que dura... ¡he perdido la cuenta de lo que vale poner un vídeo sobre cómo se hacen los ejercicios!, pero aquí lo tenéis (explicados por un señor muy majo):

Y ya está. Son unos ejercicios sencillitos, que se pueden hacer en casa o en el gimnasio, que no roban mucho tiempo y que van a ayudar a prevenir lesiones de esta musculatura que suele estar débil y propensa a sufrir daños por sobreesfuerzo. Con un entrenamiento hecho con regularidad conseguirás no sufrir dolencias después de una jornada de jardinería, mudanza, tareas del hogar, subir niveles en el World of Warcraft o hacerte rico después de una tarde en las tragamonedas online.

Y ya que estás por aquí, echa un vistazo a otros artículos sobre ejercicios de este mismo blog.

Imagen por Ian W Scott con licencia creative commons.