¡Comparte este artículo!

También recomendado leer: Definición de los conceptos de Higiene postural y ergonomía

Al hablar de higiene postural y ergonomía, es obligatorio hacer mucho énfasis en el mecanismo protector básico, el cual está formado por una serie de normas y conceptos que hay que tener en cuenta para realizar movilizaciones adecuadas y que no lesionen nuestra espalda.

Este mecanismo hay que tenerlo presente y aplicarlo siempre, en cualquier tipo de esfuerzo, por liviano que sea. Desde las tareas cotidianas (hacer la compra, lavarse los dientes, fregar los platos, barrer, planchar...) hasta cualquier actividad que haya que realizar en el trabajo, ya sea en una oficina, una obra, un taller, una panadería... Hay que usar estas normas posturales siempre.

Veremos una las ideas más importantes a tener en cuenta:

1. Mantener la espalda recta, lo más vertical posible.

Este es el concepto más importante. Un estricto mantenimiento de esta norma reduce el riesgo de padecer hernia discal y el deterioro del disco y otras estructuras de la columna vertebral. Al mantenerse la espalda recta, la columna está correctamente alineada, lo cual ayuda a que soporte el esfuerzo sin desplazamientos de las vértebras que generen problemas. Además, la musculatura realiza trabajo de estabilización. Si la espalda se curva, la musculatura de la espalda tiene, además, que hacer un gran esfuerzo activo para mantener la alineación de las vértebras, lo cual favorece la aparición de dolencias y contracturas musculares.

En otros artículos hemos hablado de la importancia de mantener la espalda en vertical. Esta norma debe cumplirse siempre, independientemente de cuál sea la postura: al estar sentados, de pie, andando, durmiendo... Siempre hay que vigilar la postura de la espalda y procurar que sea lo más correcta posible.

2. Flexionar las rodillas. Utilizar la extensión de rodillas para el levantamiento.

Si doblamos la espalda para agacharnos a levantar un un peso (como en la imagen de la izquierda) todo el esfuerzo de mantener la postura lo estará realizando la espalda. Los músculos se tienen que contraer fuertemente para mantener la postura en contra de la gravedad. Las piernas están bastante estiradas, lo cual hace que los músculos de la espalda sean los únicos que sostienen la postura. Además, el esfuerzo se multiplica al estar los brazos manejando una carga que está lejos del cuerpo. Esto, a largo plazo, genera deterioro considerable en las estructuras vertebrales (disco intervertebral, anillo fibroso, nucleo pulposo...) y predispone a hernias de disco.

Por lo tanto, la imagen de la izquierda, que vemos con bastante frecuencia, es realmente nociva. Hay que evitarla siempre. Incluso si lo que vamos a levantar del suelo es un papel o algo de muy poco peso, hay que realizarlo de la manera correcta, como se ve en la imagen siguiente, a la derecha.

Imagen de arriba: postura incorrecta.

Si realizamos el esfuerzo flexionando las rodillas, además de favorecer una correcta alineación y menor sobrecarga de la espalda, hacemos que participe en el esfuerzo la musculatura de las piernas. El cuádriceps femoral,los glúteos y otros músculos de las piernas son muy voluminosos y potentes, y ayudarán a sostener la postura y a elevar el peso del suelo con mucho menos esfuerzo que si lo hacemos, además de que las rodillas flexionadas favorecen que la musculatura de las piernas pueda ejercer mucha fuerza para levantar el objeto, lo cual hace que la espalda cargue el menor peso posible. Esta es la postura más aconsejable, que hay que adoptar siempre que nos agachemos, sea para levantar un pesado objeto, o sea simplemente para recoger un bolígrafo del suelo.

Siempre tiene que ser con la espalda recta y dejando que las piernas realicen la mayor parte del esfuerzo.

En la imagen: postura correcta.

3. Sujetar la carga próxima al cuerpo

Al levantar o transportar una carga próxima al eje del cuerpo, reducimos la distancia entre el punto donde se origina la fuerza (el centro del cuerpo) y el objeto (que llevamos en las manos).Un objeto nos 'pesa menos' cuanto más lo aproximemos al centro de nuestro cuerpo. Es decir, que hay que hacer más esfuerzo para transportar una carga si la llevamos con los brazos extendidos que llevar ese mismo objeto muy cerca del cuerpo.

4. Base de sustentación amplia

Mantener los pies un poco separados hace que sea más fácil conservar el equilibrio, y facilitará el que podamos usar la fuerza de las piernas para mantener la postura o realizar el esfuerzo, liberando de esa responsabilidad a la espalda.

5. Planificación

Antes de mover un objeto de cierto peso, comprobar que el camino está despejado y que no hay nada que nos vaya a suponer un obstáculo.

He encontrado este video donde se explican bastante bien estos conceptos:

Estoy seguro -porque muchas personas me lo han dicho- que queda muy curiosa, rara, extraña... esa manera de agacharse y levantarse para realizar cualquier movimiento. Parece 'forzado'. Sin embargo es cuestión de practicarlo y acostumbrarse. Si ensayamos esa manera de agacharnos y levantarnos, corregimos cuando no la hagamos bien y la aplicamos a cualquier esfuerzo que vayamos a realizar, terminaremos por aprenderla. Una vez que esto pase, saldrá de forma natural. Conociendo lo valiosos y delicados que son los elementos que componen nuestra espalda y lo que sufren cuando doblamos la espalda, la giramos y realizamos los esfuerzos de cualquier manera, sin pensar, nos daremos cuenta de que la única solución posible pasa por cambiar nuestras ideas preconcebidas y tomar un papel activo en nuestra propia salud.

Sólo con información, conociendo cómo es nuestra columna vertebral y cómo funciona nuestra espalda y cómo sufre cuando la doblamos y giramos sin protegerla para realizar cualquier movimiento cotidiano, nos daremos cuenta de que la postura realmente antinatural y perjudicial está muy extendida, y hay que erradicar para no ser los siguientes en sufrir una lesión crónica de espalda.

Echemos un vistazo a esta imagen. Es muy frecuente que cualquier persona se agache así para coger algo del maletero de su coche, atarse los cordones de los zapatos, recoger un papel que se ha caido al suelo, buscar algo en el fondo de un baúl...

Este gesto realizado una vez no es dañino. Pero pensemos por un momento la de veces al día que nos agachamos así. i lo multiplicamos por los días que tiene una semana, las semanas que tiene un mes, los meses que tiene un año... nos daremos cuenta de que este gesto es repetido muchísimas veces a lo largo de una vida. Si nos agachamos así de mal, sea para un esfuerzo leve o para uno muy pesado, lo único que vamos a conseguir es favorecer que suframos problemas de espalda, ya sean contracturas y dolores musculares hasta hernias discales.

Las hernias suelen ser provocadas por un deterioro del disco intervertebral. Este deterioro se ve acelerado por estos movimientos en los que la espalda no está recta. Por lo tanto, dicho de esta manera, si nos seguimos agachando de una forma incorrecta estamos fomentando el deterioro del disco intervertebral y aumentando las posibilidades de sufrir una hernia.

Esto suena bastante catastrofista, pero tiene también una parte positiva: el poder que nosotros mismos tenemos para prevenir estos daños. Si sencillamente modificamos esta forma de agacharnos por una más adecuada (como las mostrada en la imagen de la derecha de este artículo, o la que se explica en el video que he enlazado) , conseguiremos, de una forma bastante cómoda y eficaz, prevenir el deterioro del disco intervertebral, lo cual ayudará a reducir el riesgo de sufrir hernias discales y otras patologías severas de columna.

Nuestra salud presente y futura está en nuestras manos. Hagámonos cargo de ella.

También recomendado leer: Definición de los conceptos de Higiene postural y ergonomía

Fuentes: terapia-ocupacional.com, iconvideos(youtube)

¡Comparte este artículo!

Comentarios  

 

0 # ergonomia — JACQUELINE BURITICA 18-08-2009 19:39

buena información, muy completa!

gracias

DESDE BOGOTA COLOMBIA

Responder | Responder con una citación | Citar

 

 

0 # De nada. — Miguel -tufisio.net 18-08-2009 19:40

Me alegro de que la información resulte de interés.

¡Un saludo!

PD: Jacqueline, he eliminado un comentario, puesto que aparecía duplicado.

Responder | Responder con una citación | Citar

 

 

0 # Higiene postural — JACQUELINE 18-08-2009 20:54

Justo daré mañana una charla al respecto y qué bueno encontrar info tan completa y de fácil comprensión.

Gracias

Responder | Responder con una citación | Citar

 

Refrescar lista de comentarios
Suscripción de noticias RSS para comentarios de esta entrada.

Escribir un comentario

Deje cualquier comentario que desee. Los comentarios inadecuados (spam) serán eliminados.
Utilice la opción "suscribirse a nuevos comentarios" para recibir los nuevos comentarios sobre el tema en su dirección de correo electrónico.

Nombre (requerido)

E-mail (requerido)

Sitio web

Título

Subscribirse a la notificación de nuevos comentarios

Enviar

Cancelar

JComments