Última actualización: 09/04/14

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Fisioterapia: Ejercicios para Cuádriceps y Rodillas después de una lesión.

Publicado el a las por 95 comentarios

 

 

Os dejo aquí unos ejemplos de ejercicios que pueden ser útiles en la recuperación de  lesiones de rodilla. Quiero dejar claro que simplemente son ejemplos. Puede que no resulten adecuados para todas las personas ni para cualquier lesión de piernas, cadera, rodilla… No obstante, en sujetos sanos se pueden hacer sin problemas, y van a servir para potenciar la musculatura. No los hagáis si no estáis seguros de lo que estáis haciendo.

Cualquier pauta de ejercicio debe ser adaptada y personalizada, por lo que lo mejor es que preguntéis a vuestro médico y a vuestro fisioterapeuta. Ellos os explicarán los ejercicios más indicados para vuestro caso concreto. Estos ejercicios para cuádriceps y rodillas siempre tienen que realizarse sin dolor. La aparición de dolor indicará que algo no va bien, y habrá que modificar ese ejercicio o eliminarlo.

Ante la duda de si un ejercicio es adecuado o no para vuestro caso particular, realizad los más sencillos y que no supongan la aparición de ningún tipo de dolor o molestia. Después de todas estas advertencias, vamos con los ejemplos de ejercicios:

1. Contracciones isométricas de cuádriceps

Ejercicios más básicos: Todos se realizan con la rodilla extendida, por lo que se pueden realizar en el caso de que no haya problemas en la cadera y sí en la rodilla, siendo conveniente trabajar la musculatura sin que la rodilla se doble. El primer ejercicio que aparece brevemente en el vídeo consiste en realizar contracciones isométricas de cuádriceps (explicaré a continuación). Los demás consisten en elevar la pierna con la rodilla extendida. Ejercicios muy aconsejables, pero que requieren que haya fuerza en los músculos flexores de cadera.

Explicación de las contracciones isométricas de cuádriceps

En un ejercicio isométrico se aprecia la contracción muscular, pero no se realiza movimiento de la articulación. Por lo tanto, el músculo está trabajando pero la articulación no se mueve, con lo cual no sufre. Es ideal en caso de que haya algún problema que impida o haga poco recomendable la movilización de la articulación. El ejercicio isométrico sirve para mantener la fuerza y evitar que haya excesiva pérdida de musculatura en períodos de inmovilidad.

¿Cómo se realizan?: Colocarse tumbado boca arriba (decúbito supino). Colocar un pequeño cojín (o una toalla doblada) debajo de la rodilla (en el hueco poplíteo). El cojín o toalla enrollada no debe ser muy alto, para que la pierna se mantenga estirada. Apretar intentando presionar el cojín/toalla contra el suelo. Esto porovocará la contracción fuerte del cuádriceps, como se ve en los primeros segundos del vídeo anterior. Mantener la contracción de 6 a 12 segundos y soltar.

2. Extensión de rodilla sentado

El más típico. Los ejercicios se deben realizar muy despacio, tanto al subir como al bajar, para maximizar el trabajo del cuádriceps. Si dejamos que la pierna baje rápidamente, los músculos sólo trabajan al subir (la bajada la realiza la gravedad). Si realizamos los ejercicios muy rápido es muy probable que el efecto del balanceo provoque que lo hagamos incorrectamente. Se puede aumentar la intensidad utilizando pesos, tobilleras lastradas… Pero será nuestro fisio o doctor quien nos indique si podemos hacer el ejercicio con peso. Estos consejos son válidos para todos los ejercicios.

3. Extensiones de rodilla tumbado, con rulo bajo las rodillas.

Se puede hacer sobre una cama y utilizar una almohada o toalla para colocarla en el hueco poplíteo y elevar así la pierna  y provocar la flexión de rodilla. Este ejercicio se suele indicar para fortalecer específicamente el vasto interno, es decir, el vientre muscular del cuádriceps que va por la cara interna del muslo, cuya acción es más importante en los últimos 30º de extensión de la pierna (es decir, el movimiento que se observa en el vídeo).

 4. Elevaciones laterales de cadera, tumbado.


En este vídeo realmente se trabajan los músculos de la cadera (abductores y aductores), aunque también tiene sus beneficios a nivel de la rodilla.

5. Sentadillas

El ejercicio de sentadillas es muy intenso para cuádriceps y rodillas. Por eso sólo está indicado para sujetos sanos o en una etapa avanzada de una recuperación después de una lesión.

Una forma de aumentar la intensidad del ejercicio sobre aductores y vasto interno del cuádriceps sería colocando un balón entre las rodillas y presionándolo fuertemente durante todo el ejercicio. Sólo para rodillas muy sanas ;)

6. Sentadillas con apoyo en pared y sentadillas monopodales.

Rizando el rizo. Añadiendo todavía más intensidad. Sólo apto bajo indicación de vuestro terapeuta o médico.

7. Recordatorio: importancia de los ejercicios propioceptivos

Y para terminar, os dejo con este útil ejercicio de propiocepción, sólo apto para las rodillas más aventajadas en su proceso de recuperación.

Se puede hacer con dos personas: una lanza la pelota para que el paciente la reciba, o bien el propio paciente lanzando la pelota contra una pared.

Para más información, recomiendo leer el artículo sobre propiocepción de esta misma web. En otro artículo tenéis muchos ejemplos de ejercicios de propiocepción de tobillo, algunos de los cuales se aplican también a la rodilla.

 

Otros ejercicios sencillos y muy importantes de tobillo.

En otro artículo hablé de la importancia de los ejercicios de tobillo en la circulación de la sangre. Ese tipo de movimientos del tobillo ayudan enormemente en casos de post-operatorio o encame prolongado, puesto que ayudan a mantener cierta actividad muscular, lo cual favorece enormemente la circulación sanguínea (el retorno venoso hacia el corazón). Por ejemplo es el tipo de ejercicios que se enseñan en las advertencias de los vuelos largos en avión, para evitar complicaciones circulatorias debido a pasar muchas horas inmóviles.

No te pierdas:

Toda la información sobre lesiones de rodilla (LCA, menisco…) que he ido publicando, reunida en un artículo estructurado, para que no te pierdas nada.
Seguro que te interesa: Cómo recuperarse de una lesión de ligamento cruzado anterior.

Imagen por Neeta Lind con la siguiente licencia Creative Commons.

 

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Comentarios

  1. jimmy dice

    Como esta doc por fa si me puede explicar tuve una caida donde me lesione la rodilla fui al medico aca y me diagnostico lesion de cartilago de rodilla expliqueme mas ah profundidad sobre esto si es posible q ejercicios debo hacer para recuperar la musculatura de la pierna que se perdio bastatnte gracias

  2. maria yolima ortiz paladines dice

    hola doc. mi consulta es la siguiente hace alrededor d eunos 4 meses me cai al pizar mal un alto de la anden iva en tacones muy altos y se medoblo la rodilla, quede con un dolor fuerte al redero de 15 dias se me paso.. no fui al medico, al mes me volvio el dolor y me hizieron una terapia y se me paso de nuevo. pero ahora empeze hacer deporte como cicla y futbol y me aparecio de nuevo el dolor mas fuerte que ya no me permitio colcoar zapatos altos y adicionalmente se me inflamo la rodilla y no se que me pueda estar sucediendo…mi pregunta es que lesion puedo tener y si puedo practicar algun deporte que no me afecte mientras me revisa un doctor.

  3. Jordi dice

    Buenas, sólo quería agradecer el aporte al público de estos ejercicios, que de tan utilidad me están siendo para el fortalecimiento del cuádriceps, después de haber pasado por una intervención de Choque Femoroacetabular (cadera).

  4. Gaston Vinuela dice

    Estimado miguel. Tengo 39 años y fui operado de la rodilla izquierda en 2 oportunidaes, la primera de meniscos y la segunda de ruzado anterior. Se me detecto una artritis y tengo episodios de inflamacion por liquido articular y mucho dolor, esto me ocurre cuando hago algun viaje largo en vehiculo o en avion. Mi consulta es, existe algun tipo de ejercicio que yo pueda realizar durante el viaje para evitar estos episodios?
    Muchas gracias y un saludo de la provincia de Neuquen. Argentina

  5. patricio moreno (pato) dice

    hola,buenas tardes!!!tuve una rotura de menisco y rotura de fibras de ligamentos me hicieron artroscopia y tengo que comenzar con rehabilitacion. el problema es que en donde vivo hay una sola fisio y esta de licencia y me medico que me opero a muchos kms del lugar de residencia.aparte de estos ejercicios necesito complementar con otros para una optima recuperacion? practico taekwondo,danzas de distintos tipos y futbol…muchas gracias,un saludo de La Rioja, ARGENTINA.

    • dice

      Hola. Pues haz ejercicios de movilidad, procurando proteger la articulación operada. Haz ejercicios como los primeros que aparecen en esta entrada, elevando la pierna, doblando y extendiendo un poco la rodilla (intentando al menos), moviendo cadera, tobillo, pie…

      Haz también mucho ejercicio con la pierna sana, y con los brazos y el tronco, ya que necesitarás todo el cuerpo para moverte cuando necesites usar bastontes.

      Con calma, cuando la fisioterapeuta te atienda, te indicará lo mejor para tu caso particular.

      Un abrazo.

  6. ana dice

    mi operacion fue de ruptura de tendon patelar izquierdo y tengo 2 meses que me operaron empeze la rehabilitacion hace un mes pero llega un momento que me estanco y no puedo avanzar mas fui con mi medico y me dijo nada mas que ya la tenia que doblar un angulo de 90 grados pero llego como a 45 o 50 la mitad de ahi es muy doloroso estoy desesperado es normal tengo que doblarla hasta llorar tengo que aguantar el dolor y me dijo ke mi recuperacion sera del 80 porciento habra un ejercicio para eliminar el dolor gracias porsu pagina web saludos

  7. zaida ceballos dice

    buenas noches a mi hija de 12 años de edad le hicieron retiro de placas LCP, calcaneo stop bilateral,transferencia del rectos femoris al sartorio bilateral, descenso patelar bilateral y colocacion de toxina botulinica multinivel. y pa ra caminar siente mucho temor. y fue operada el 15 de agosto de este año

  8. David dice

    Hola buenas, lo primero muchas gracias por la información que das, nos es de verdadera utilidad para los que tenemos tocada la rodilla.
    Hace 4 meses tuve un esguince (casi rotura completa) del ligamento anterior cruzado, he estado fortaleciendo el cuadriceps y en general toda la rodilla, ahora me encuentro en un momento en el que la rodilla me permite correr (desde hace más o menos mes y medio) y para la vida cotidiana no me siento apenas limitado. Lo que yo noto es que ya tengo musculatura pero no consigo tener agilidad. ¿Me podrías dar un consejo que me ayudara a mejorar?. Gracias

  9. gustavo alayera dice

    hola muy muy post,mi duda es acerca de mi rodilla derecha,sufrio una lesion jugando futbol,una carga lateral me dejo con el perone dislocado y los ligamentos interior y exterior inflamados,recibi ayuda fisioterapeutica : ultrasonido terapeutico,electroestimulacion y kinesiotape,mi duda es que a pesar de que ya tengo total movilidad y estoy empezando a jugar al futbol de manera precompetitivo,me da molestias (como una descarga electrica que me deja una ligera punzada debajo de la rotula)me han dicho que sea mis meniscos,que aun no esten rehabilitados en su totalidad,o alguna terminal nerviosa que sea la causante de esa sensacion ,agradeceria mucho que responda y aclarara mis dudas .un saludo y buen dia =)

  10. luis dice

    hola doc me encantaria saber si despues de la reconstrucion del ligamento cruzado anterior de la rodilla izquierda se puede volver a jugar futbol, estando ya operado de la rodilla derecha de reconstruccione de ligamento cruzado , de igual forma yo tengo 26 años de edad y me encantaria saber q ejercios y que cuidados se tiene que seguir muchas gracias

  11. ISMAR dice

    Hola hace 4 meses tuve una lesion en el menisco por lo que tuve una ruptura menisco externo, plica meniscal supra medial y desgarro del retinaculo lateral interno post-traumatico por lo que ya llevo 45 sesiones en fisioterapia y no puedo dar movilidad completa de la rodilla y el cuadriceps lo tengo atrofiado aun doblo 110 grados y aun esta un poco hinchada la rodilla y se hincha cuando me la esfuerzan mucho al doblar yo hago ejercicios en casa pero aun no crece el musculo perdi mucha masa muscular ya que tuve inmovilizada 1 mes y 15 dias antes de la operacion por artroscopia. saludos desde venezuela

    • dice

      Bueno, pide al fisioterapeuta que te revise el programa, y que te revise si los ejercicios que haces en casa pueden ser algo más intensos. Trabaja mucho con la pierna sana, así como con tronco y brazos. Ejercita mucho todo el cuerpo, guiado por tu fisioterapeuta, para mejorar tu condición física y favorecer la recuperación. En unos casos la recuperación es rápida; otras veces es más lenta. No desesperes y sigue trabajando que, al final, se consigue.

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