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Es muy de 'fisios' que, desde que empezamos el primer curso de carrera, nos obsesionamos mucho con la postura.

Quedamos fascinados por cosas tan sencillas y útiles pero que suelen pasar desapercibidas, como la importancia de una buena postura a la hora de estar de pie, sentados y tumbados. Concretamente, a la hora de estar tumbados (para leer, estudiar, ver la televisión, dormir...) los fisioterapeutas somos muy de ponernos cojines por todas partes, algo que nuestros familiares y amigos ven con divertida extrañeza.

Teniendo en cuenta la cantidad de horas que podemos pasar en posición tumbados, ya sea durante el descanso nocturno, hora de la siesta, o viendo la televisión en el sofá, no está de más tener en cuenta que cualquier mala postura que se mantenga durante este tiempo va a generar un descanso de menor calidad y podría derivar en complicaciones a medio y largo plazo.

A nosotros, los 'fisios', nos explican durante largas horas teóricas y prácticas la importancia de una buena postura, tanto nuestra como a la hora de situar al paciente. Por ejemplo, nos insisten mucho en la correcta colocación del paciente en la camilla, utilizando los elementos necesarios (toallas, rulos, cojines...) para favorecer la comodidad, y es motivo de suspenso el olvidar algún elemento y provocar una postura inadecuada. Pues bien, no estaría de más que los fisios también dedicáramos largo tiempo a asesorar a nuestros clientes sobre esas buenas posturas y malas posturas, para que le eviten futuras complicaciones.

Además, es una información sencilla de comprender y llevar a cabo, lo cual hace que sea verdaderamente fácil de integrar en la vida cotidiana. Basta con conocer que el secreto para una buena postura en el descanso reside en una serie de elementos bastante habituales en cualquier casa: almohadas, cojines e, incluso toallas o mantas.

Aquí unos consejos prácticos (que habrá que adaptar a cada persona y situación):

Posición tumbado boca-arriba (decúbito supino es su nombre técnico).

Esta es una postura muy habitual de descanso, que popularmente se suele asociar a un reposo cómodo. Aparentemente es una postura confortable. Con una almohada que apoye bien el cuello y cabeza sin forzar, todo tendría que estar correcto.

Pero el problema reside en la región lumbar y la parte posterior de las piernas. Al estar tumbado boca-arriba con las piernas estiradas, la tensión se acumula en estas zonas. La curva lumbar se aumenta, y va generando incomodidad. Es algo que comprobamos muy fácilmente cuando estamos en la playa tomando el sol. Aunque estamos cómodos tumbados boca-arriba con las piernas estiradas, al poco tiempo seguro que tenemos que flexionar las piernas y apoyar las plantas de los pies. Hacemos esto porque así se reduce la tensión de las piernas estiradas, y se produce un movimiento de la pelvis (retroversión) que favorece el alivio de la tensión en la zona lumbar.

Este mismo efecto se consigue de forma mucho más cómoda y efectiva si colocamos algún soporte (ya sea cojín, almohada, toalla enrollada...) en la parte posterior de las rodillas (el hueco poplíteo, región anatómica que algunas personas denominan corva). Esto favorece una postura de relajación, donde las piernas y zona lumbar están descansadas. No es necesario utilizar un cojín o elemento demasiado grueso, aunque esto dependerá de cada persona (hay quien se sentirá cómodo con una leve flexión de piernas y hay quien necesitará un cojín más alto).

Ya de paso, aprovecho para comentar que esta postura no se recomienda para dormir, por los inconvenientes ya citados. La mejor postura para el descanso suele ser la que se comenta a continuación. (obviamente son indicaciones generales; habrá personas que requieran o les favorezca más una postura que otra)

Figura 1. Decúbito supino. Posición correcta de las almohadas/cojines, resaltados en color amarillo.

Tumbado de lado (decúbito lateral)

En esta postura, usando una almohada baja (que apoye bien cabeza y cuello pero que mantenga la alineación de la cabeza con el resto del cuerpo, es decir, que no provoque inclinación del cuello) favorece la relajación de la espalda y piernas (que estarán flexionadas).

Fig. 2A Fig. 2B Fig. 2C

Figura 2. Detalle de cabeza y cuello en postura decúbito lateral.

En este caso, sólo la primera figura (2A) muestra la posición correcta. Se observa que cabeza y cuello están alineados y reposan cómodamente sobre la almohada.

En la segunda figura (2B), la almohada es demasiado baja, y en la tercera (2C),demasiado alta, provocando en ambas situaciones una mala alineación corporal.

Una postura cercana a la denominada posición fetal favorece esta relajación de todo el cuerpo, muy aconsejada para el descanso.Sin embargo, hay que tener en cuenta otros elementos. Por ejemplo, en algunas ocasiones la persona puede necesitar colocar un cojín o almohada entre las piernas. Esto favorece en primer lugar evitar el contacto entre las dos rodillas, que puede resultar molesto, y también mantener la alineación de la pierna y la cadera con el resto del cuerpo. Por ejemplo, si nos tumbamos del lado izquierdo, la pierna derecha reposará sobre la izquierda. Por lo tanto, la pierna derecha cae sobre la izquierda, no está alineada con la pelvis y el resto del cuerpo, lo cual puede generar tensión en la pierna o la espalda. El uso de un cojín no demasiado grueso favorece la buena alineación de los segmentos, lo cual ayudará a evitar dolencias.También hay que tener en cuenta que en esta postura lateral es aconsejable mantener la pierna que queda en contacto con la cama siempre un poco flexionada. Esto ayuda a aumentar la base de sustentación y a dar más estabilidad.

Figura 3. El cojin evita el choque entre las rodillas y la caida de la pierna superior.

Mantiene la cadera alineada con el tronco, lo cual evita tensión en la pierna y zona lumbar.

Tumbado boca-abajo (decúbito prono).

Es una postura a evitar, por múltiples razones: el cuello se coloca en posición forzada rotado hacia un lado, generando tensión. Además, la caja torácica tiene limitada la expansión, provocando que la respiración sea más dificultosa. Y, al igual que el decúbito supino, la posición extendida de las piernas genera elevada tensión en la zona lumbar, lo cual terminará provocando molestias. También ocurre que el empeine de los pies contacta con la superficie de la cama, lo cual genera tensión y sensación de incomodidad cuando la postula se mantiene durante largo tiempo.

Como veis, hay un buen número de razones para evitar esta postura. No obstante, hay casos en los que utilizaremos esta posición. Sin ir más lejos, es la postura habitual a la hora de recibir un masaje. Pues bien, estos son los puntos a tener en cuenta:

 

 

Fig. 4A                            Fig. 4B

Figura 4A. Muestra cómo evitar moestias usando cojín situado en la zona baja del abdómen y sacando pies por el exterior de la camilla.

Figura 4B. El cojín de la región abdominal baja continúa invariable, pero en esta ocasión se emplea un rulo a nivel de las espinillas para elevar los pies.

Esta flexión de piernas relaja la tensión y evita el problema del choque del empeine del pie contra la camilla.

A modo de resúmen:

- Postura boca abajo: a evitar siempre. No dormir en esta postura.  

- La postura más aconsejable para dormir es de lado.

- Todas las posturas hay que hacerlas más cómodas mediante el uso de almohadas, cojines, toallas... situadas en los puntos descritos en el texto.

No dude en realizar cualquier comentario o solicitar cualquier aclaración que necesite.

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Comentarios  

 

0 # Consulta — Andrés N 20-05-2009 14:20

Buenas.

Me parece muy interesante su artículo. Después de haberlo leido me ha surgido una pregunta.

Tengo 42 años y casi siempre duermo boca abajo, postura que presenta usted como la menos aconsejable. Posiblemente por ello la mayoría de días me levanto con dolor de espalda en la parte baja de los lumbares, y algunas veces con dolor de cuello.

Mi pregunta es la siguiente: ¿Qué postura me recomienda?,¿Qué tipo de almohada es la idónea para un mejor descanso?

Muchas gracias por su atención.

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0 # Miguel 20-05-2009 21:27

Sin duda, los dolores que describe (zona lumbar e incluso cuello) coinciden bastante con lo expuesto acerca de la postura de dormir boca abajo. Como menciono en el texto, esta es una postura muy poco recomendable para el descanso.

Ciertamente la postura más adecuada es la posición lateral. Siento que el dibujo no sea ninguna obra de arte,pero creo que la figura 3 ilustra bastante bien la posición: La almohada tiene que resultar cómoda (hay queien la prefiere más dura, o más blanda, es una cuestión de probar y acertar con la más adecuada, no hay una única recomendación).

La postura \"fetal\", es decir, la postura de lado con el cuerpo rejado y un poco \"encogido\". Para mantener esta postura, se pueden usar cojines o almohadas (en la espalda, para evitar que el cuerpo pase a posición boca arriba, o entre las rodillas, por los efectos comentados en el texto).

También sería adecuada la postura boca arriba para dormir si utilizamos los cojines como en la figura 1, pero es una postura complicada de mantener toda la noche.

La idea de esta página es la participación y que se aclaren todas las dudas. Si después de esta respuesta continúa necesitando aclaraciones, para eso estoy.

Saludos.

Miguel. tufisio.net

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0 # Posición lateral — Lis 26-05-2009 23:21

Hola Miguel. Muy interesante todo esto de las posturas. Yo la verdad es que me siento (del verbo sentar je) mal, siempre con las piernas cruzadas y sé que esto es fatal, pero ¿qué consecuencias podría tener a la larga?. Y respecto a dormir, duermo siempre lateral y siempre hacia el mismo lado. ¿Qué tal esa postura?

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0 # Postura correcta — Miguel 27-05-2009 00:48

Hola Lis, me alegro de que te sea útil la información. Respondo primero a lo de dormir: como comento en el texto, dormir de lado es una postura aconsejable. No importa que duermas siempre hacia un mismo lado, aunque bueno, lo ideal sería alternar. Si la posición del cuello es la correcta, con la almohada a la altura que la cabeza no quede demasiado baja o alta, entoces está todo perfecto.

En cuanto a la postura sentadaBueno, con las piernas cruzadas no está mal del todo si vas alternando (es decir, no cruzar siempre la misma pierna, con lo cual la postura sería demasiado asimétrica). Te aviso que sigas atenta, porque en los próximos días voy a publicar algo acerca de buena postura para estar sentado. Será un ejemplo más bien práctico, y algo más adelante si meteré mucha teoría sobre por qué hay que sentarse de tal manera y no de la otra.

Sigue atenta a los próximos artículos.

¡Un saludo!

Miguel.
tufisio.net

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0 # muy bueno — tatiana 30-09-2009 00:26

una pregutna miguel, de que libros sacaste toda la informacion o vos la realizaste toda? quisiera saber para leer mas sobre el tema. gracias de antemano

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0 # Respuesta a Tatiana — Miguel 30-09-2009 11:50

Hola, Tatiana. Me alegro de que resulte interesante. La verdad es que no sabría decir de qué libros he sacado la información, puesto que, tanto la información recibida durante mis estudios como la posterior experiencia profesional me han servido para fundamentar las ideas que expongo en este texto, aunque no puedo decir un único lugar de donde provengan.

En www.espalda.org/ podrás encontrar información y recomendaciones sobre postura correcta.

También en otros artículos sobre postura me he basado en el libro \'El gran libro del dolor de espalda\', por Mike Hage (ediciones Paidós).

Espero que te sirva mi respuesta.

Un saludo.

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0 # DESCANSO — vitaminas y minerales 13-11-2009 14:52

Gracias por este post tan completo y claro!, yo pienso ahora que leo esto que tal vez mi problema de cansancio, falta de energía para enfrentar las cosas de cada día puede tener que ver con esto. Tengo una dieta bastante equilibrada y saludable por lo que si logro descansar bien a la noche y con unas vitaminas adicionales ya creo que voy a estar bien.

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